Marzo es reconocido internacionalmente como el mes del sueño y son muchas las organizaciones que se encargan de generar conciencia en la población sobre los efectos negativos del mal dormir en nuestra salud y en la realización natural de nuestras tareas diarias.
A un año de la pandemia, que sin duda puso de cabeza nuestras rutinas y hábitos, muchos chilenos han declarado que actualmente están durmiendo menos horas o sufriendo de una mala calidad de sueño.
“Existen muchos mitos en torno al buen dormir. Escuchamos diariamente recomendaciones que en alguna medida nos ayudan a dormir mejor y efectivamente sirven, pero otras, no tienen base científica. Lo importante es entender que el buen sueño es fundamental para regenerar el cuerpo, incrementar las defensas, evitar enfermedades a largo plazo y, en definitiva, mejorar la calidad de vida”, señala la especialista de Clínica Somno, Centro Especialista en Medicina del Sueño.
El sueño se puede recuperar
MITO: El sueño JAMÁS se recupera, pues los procesos que el cuerpo lleva a cabo mientras dormimos de noche, son irremplazables. Además, la deuda de sueño se acumula noche tras noche, ocasionando efectos negativos en el ánimo, en la presión arterial e incluso en la capacidad para percibir y relacionarnos con el ambiente. De tal manera que, dormir entre 3 y 4 horas los días de la semana y dormir 10 horas el fin de semana, no hace bien al organismo. Lo óptimo es establecer una rutina sana de sueño con horarios y duraciones regulares.
Tomar leche antes de dormir
REAL: Este alimento contiene un aminoácido (triptófano) que activa la producción de melatonina, hormona que ayuda a inducir el sueño en las noches, ayudándonos a acortar el inicio del sueño. Pese a ello, esto no funciona así en todas las personas y no tenemos la certeza de que tras beberla sentiremos somnolencia. Obviamente si tienes intolerancia a la lactosa es mejor no intentar esta alternativa.
La pantalla del celular, antes de dormir, afecta el inicio del sueño
REAL: La luz de pantallas como televisores y celulares confunden nuestro sistema de sincronización con la luz solar, alterando así nuestra secreción de melatonina, que es una hormona inductora del sueño.
Los adultos y adultos mayores necesitan dormir menos horas
MITO: Si bien las personas mayores tienden a presentar un sueño fragmentado como el de los niños pequeños, esto no significa que tengan una menor necesidad de dormir. Muchas veces la disminución de sueño se debe a episodios de insomnio o pesadillas frecuentes. La recomendación es dormir entre 6 y 7 horas diarias y, si se presentan dificultades que impidan esa cantidad, es necesario acudir a un especialista.
Hacer deporte cansa el cuerpo y da sueño
REAL: No hay dudas de los múltiples efectos positivos del deporte, sin embargo, depende del momento en que lo realizamos pues es recomendable hacerlo durante la mañana o la tarde y no durante la noche, pues aumenta los niveles de adrenalina y la temperatura corporal, que finalmente dificultan la conciliación del sueño
Dormir puede beneficiar la efectividad de una vacunación
REAL: Diversos estudios han demostrado que el mantener un sueño de calidad puede beneficiar la efectividad en todo tipo de vacunaciones. Hoy por hoy, en medio de la vacunación mundial contra el covid-19, esto puede marcar radicalmente la diferencia para controlar la pandemia.
El alcohol ayuda a dormir mejor
MITO: Es cierto que el alcohol provoca somnolencia, sin embargo, acorta la cantidad de sueño generando una mala calidad del mismo. Además, al consumir alcohol los músculos de la garganta, la úvula y la lengua se relajan y pierden fuerza, obstruyendo la vía aérea e impidiendo una correcta respiración, lo que puede generar ronquidos. También aumenta la predisposición al reflujo gástrico y a activar apneas del sueño, las que traen consigo problemas cardiovasculares y respiratorios más graves.
Escuchar música ayuda a dormirse en menos tiempo
REAL: La música ayuda a nuestro cuerpo a relajarse, por eso la recomendación es escuchar música antes de dormir en una velocidad o tiempo no superior a 60-80 BPM (pulsaciones por minuto), ya que la idea es calmar al cuerpo y sincronizarlo con un ritmo lento.
Si no puedes dormir, quédate en la cama
MITO: A la gente sin problemas para dormirse les suele costar unos 15 minutos conciliar el sueño. Si llevas mucho más que eso, levántate de la cama, cambia de ambiente y haz algo que no requiera mucha concentración, como doblar calcetines.
Es bueno retrasar constantemente la alarma del despertador
MITO: Todos hemos pospuesto la alarma del despertador pensando en que 5 minutos más en la cama nos entregarán un momento extra de descanso. Pero no, no lo hagas, pues el sueño que se consigue después de que ya sonó la alarma será ligero y de mala calidad. El consejo cuando suene la alarma es pararse de la cama y abrir las cortinas de inmediato, para exponerse a la mayor cantidad de luz posible.
Comer pesado en la noche dificulta dormir bien
REAL: Durante el sueño los procesos digestivos se enlentecen, dificultando la iniciación y profundización del sueño. Por ello es recomendable no comer alimentos pesados ni picantes durante la noche e idealmente procurar que la última comida que se ingiera sea por lo menos dos horas antes de irse a la cama.
Artículo elaborado para prensa el 12/03/2021