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Cómo usar la música para prevenir el insomnio

¿Sufres de insomnio, pero no quieres tomar pastillas? ¡Tranquilidad ante todo! A lo largo de los años, la ciencia ha…

Cómo usar la música para prevenir el insomnio
Cómo usar la música para prevenir el insomnio

Publicado el 29 diciembre, 2017

¿Sufres de insomnio, pero no quieres tomar pastillas? ¡Tranquilidad ante todo! A lo largo de los años, la ciencia ha demostrado que la música es uno de los más efectivos tratamientos para ayudar a conciliar el sueño. ¿Cómo usarla? Hoy te lo explicamos en El Definido.

Toda nuestra vida se nos ha enseñado que lo mejor para antes de dormir es quitarle estímulos a nuestros sentidos: apagar todas las luces, poner todo en silencio, estar quieto… Casi como “poner al cerebro en modo avión”.

Pero la vida moderna no nos lo hace nada fácil: factores como el estrés, la hiperconectividad, los dispositivos móviles, la contaminación acústica y los malos hábitos de vida nos dificultan enormemente la (cada vez más) ardua tarea de quedarnos dormidos.

La última Encuesta Nacional de Salud reveló que un 63,2% de los chilenos tiene o cree tener algún trastorno del sueño, como insomnio o apnea del sueño.

La privación crónica del sueño es nefasta para el cuerpo: aumenta el riesgo cardiovascular, favorece la depresión, predispone a la obesidad y aumenta el riesgo de sufrir accidentes de tránsito o laborales.

Estamos hablando de casi dos tercios de la población nacional que podrían ver sus expectativas y su calidad de vida reducidos por no poder descansar bien. Es algo muy grave.

El tratamiento más común para quienes sufren de insomnio es la prescripción de medicamentos sedantes. Esta terapia, sin embargo, es resistida por muchos pacientes porque los fármacos frecuentemente generan adicción (el paciente no puede dormir si no es tomando los medicamentos) y suelen acarrear molestos efectos secundarios: cambios de humor, somnolencia, sonambulismo, reacciones alérgicas, pérdida de memoria, etc.

Por eso, durante los últimos años se han comenzado a promover prácticas que facilitan el sueño sin necesidad de fármacos: desde hacer ejercicios especiales de yoga, hasta plataformas digitales que combaten el insomnio.

Ya te hemos contado de dos de estas últimas: el podcast Sleep with me, que cuenta historias cuidadosamente contadas para ser muy somnolientas, y el servicio de Napflix, que hace lo propio con una depurada selección de videos que dan sueño.

La música, por supuesto, también tiene algo que decir. Durante décadas, el efecto de la música en el sueño ha sido estudiado tanto por las ciencias biológicas (neurología, psiquiatría) como por las ciencias humanas (psicología, ciencias sociales).

Entrando en sintonía

En 2006, un grupo de investigadores de la Universidad Semmelweis de Budapest (Hungría) estudió la influencia de la música en 94 estudiantes de 19 a 28 años de edad, que habían reportado previamente problemas para dormir.

Los estudiantes fueron repartidos en tres grupos. Durante tres semanas, los primeros escucharon música clásica durante 45 minutos antes de dormir, los segundos hicieron lo propio con un audiolibro, y los terceros (grupo control) no recibieron ninguna intervención. Su descanso fue monitoreado semanalmente usando el Índice Pittsburgh de la Calidad del Sueño.

Los resultados arrojaron que el grupo que usó música antes de dormir tuvo una mejoría significativa y progresiva en su descanso. Ni el grupo del audiolibro ni el grupo de control, por su parte, tuvieron efectos relevantes en la cantidad y en la calidad de su sueño.

“La música ayuda a toda la vida, no solo al sueño”, nos explica el Dr. Fernando Schifferli, neurólogo de la Clínica Somno, especializada en medicina del sueño. “Toda la vida es música. No podemos desecharla. En el cerebro, en el corazón, en la circulación de la sangre y en nuestra respiración, existe el ritmo. Por tanto, el ritmo de la música sirve, tanto para inducir al sueño como para mantenerlo. Por lo general se recomienda disminuir las revoluciones desde las 6 de la tarde en adelante. Pero si a esa hora nosotros empezamos a tener música muy activante (sic), como rock, indudablemente vas a tener un problema para posteriormente sincronizar los ritmos cerebrales a una sintonía más pausada, como la que requiere el dormir”.

La explicación, concluyeron en la Universidad Semmelweis, es que la música ayuda a acortar el tiempo que el cerebro tarda en pasar de la primera a la segunda fase del sueño.

Y no son los resultados de un solo estudio, un metaanálisis de 10 estudios sobre el sueño confirma que la música efectivamente ayuda a personas con problemas de sueño.

Cuestión de gustos

Además de su obvia capacidad de ayudar a “apagar” pensamientos estresantes y ruidos del entorno, la música tiene una capacidad enorme de aumentar la sensación de bienestar y de conducir nuestros ritmos cardíacos y respiratorios. Al hacer deporte por ejemplo, sincronizar el ritmo de la música con el ritmo cardíaco ayuda a mejorar el rendimiento.

Es cierto que hay discos y playlists especializadas en inducir el sueño. Pero, ¿qué tan efectivas son? ¿Qué tipo de música debería elegir?

La Dra. Victoria Williamson es una investigadora de la Universidad de Sheffield (Inglaterra) que se dedica a estudiar la música y el bienestar. Actualmente está llevando a cabo uno de los estudios más ambiciosos con respecto a la influencia de la música en el sueño y a las prácticas de quienes usan la música para dormir.

En él han participado más de 1.000 personas de distintos lugares del mundo, por lo que se espera que sea el primer estudio transversal y libre de barreras culturales en su área.

Aunque el estudio todavía se encuentra en marcha, la Dra. Williamson comentó en un artículo de Newsweek los descubrimientos preliminares que ya han hecho. Uno de ellos es que, aunque hay una porción importante de los sujetos estudiados que prefiere la música clásica y el pop suave, la música que mejor se ajusta a los gustos personales es finalmente la que genera placer y bienestar, por lo que la mejor selección musical es la que puede hacer cada individuo.

Sin embargo, es importante seleccionar de forma consciente, para que la música que escojamos nos ayude efectivamente a entrar en un estado de calma y descanso.

Según Schifferli, “hay algunas condiciones que hay que poner: no puede ser música melancólica, negativista ni estimulante de la depresión.”

El intérprete de la canción, sin embargo, puede influir activamente en que una misma canción sea más alegre o más triste. “La canción de Violeta Parra ‘Gracias a la vida’ es tremendamente depresiva cuando la canta ella o algún chileno, pero cuando la canta la Mercedes Sosa, te da una potencia enorme”.

Lo mejor, nos explica, es que la música seleccionada sea lenta y suave, idealmente sin cambios bruscos.

Esto porque mientras no estamos quedando dormidos, nuestro ritmo cardíaco comienza a disminuir para llegar al rango de 60 latidos por minuto. De este modo, la música lenta conduce nuestros latidos hacia la zona del sueño. Además, se recomienda que sea música sin palabras.

“Ahora, sí, hay afecciones mentales, psiquiátricas, que no responden igual a la música pausada. Por ejemplo la esquizofrenia: nosotros podemos tener un efecto absolutamente contrario, en el que el paciente se activa con la música lenta, debido a que, dicho en simple, sus circuitos cerebrales son distintos”, explica Schifferli.

Resumiendo

Entonces, ¿qué es lo que debes tener en cuenta para combatir el insomnio con música? Aquí te lo resumimos:

  • Evita escuchar música “prendida”, idealmente, en las cuatro horas previas a tu hora de dormir y empieza a prepararte con música para dormir 45 minutos antes de irte a la cama.
  • Cuando estés preparándote para dormir, prefiere la música lenta (tempo de 40 a 80 bpm).
  • Prefiere música sin cambios bruscos y con una dinámica más suave, como smooth jazz, baladas, blues instrumental, música acústica, vals, etc.
  • Evita música muy enérgica y/o con contenidos negativos.
  • Sigue siempre tus gustos personales. Por ejemplo: si te gusta la música electrónica, evita escuchar EDM y opta por composiciones minimalistas o ambientales.
  • Escucha música con audífonos o parlantes, pero recuerda mantenerla a un volumen que no entorpezca tu descanso ni dañe tu audición.
  • Por último, recuerda cuidar tu higiene del sueño: no uses celulares, computadores o tablets antes de dormir, no te acuestes con el estómago lleno y evita usar la cama para trabajar, ver televisión o cualquier actividad que no sea dormir o tener sexo.

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