76% dice presentar algún síntoma de trastorno del sueño
Seguramente alguna vez te has preguntado por qué te despiertas más cansada que tu pareja o por qué a lo largo de tu vida aumentan los problemas para dormir. Es que las condiciones biológicas de la mujer como el ciclo menstrual, el embarazo, la lactancia y la menopausia afectan en ello y se relacionan directamente con los cambios hormonales que van experimentando.
Según datos entregados por la revista Sleep Medicine, el 76% de la mujeres adultas presentan al menos un síntoma de algún trastorno del sueño, mientras que la National Sleep Foundation reporta que el 78% de ellas cuenta con un deficiente sueño durante el embarazo y el 30% comienza a roncar producto de edema de la vía respiratoria. Por otro lado, en períodos de menopausia, el 61% cuenta con insomnio, además de aumentar el riesgo de apnea del sueño.
“Las mujeres por lo general tienen trastornos de sueño dependiendo la etapa que estén viviendo, por ejemplo las embarazadas pueden presentar, insomnio, síndrome de piernas inquietas, ronquido y/o apneas de sueño. Esto se puede revertir con el tiempo, mediante tratamientos médicos específicos y mejorando la higiene de sueño.
Por lo general tienden a presentar más insomnio versus los hombres, muchas de las veces por un mayor grado de ansiedad que pueden estar viviendo. Para ello ideal no recargarse en el día a día, repartiendo las tareas con otros integrantes de la familia, dándose un espacio para pensar en cosas pendientes para el día siguiente día, etc”, explica Paula Contreras, Neuróloga Especialista en sueño de Clínica Somno.
¿Qué hacer para conciliar el sueño durante estas etapas?
Desde Clínica Somno, Centro Especialista en Medicina del Sueño, entregan algunas recomendaciones para tener un buen dormir según la etapa femenina que se esté viviendo:
Recomendaciones generales
- Haga ejercicio regularmente, pero por lo menos tres horas antes de acostarse. El ejercicio puede aliviar algunos de los síntomas del período menstrual y aumentar la cantidad de sueño profundo.
- Evite alimentos y bebidas altas en azúcar, cafeína y alcohol antes de acostarse. Estas últimas perturban el sueño, además de contribuir a la hinchazón premestrual. Por su parte, la nicotina puede dificultar el dormir y conduce a un sueño fragmentado.
- Trate de mantener una rutina relajada a la hora de acostarse y mantenga horas regulares para dormir. Asegúrese que su dormitorio esté oscuro, fresco y silencioso y que sus almohadas, superficie donde duerme y sus frazadas sean cómodas.
Embarazadas
- En el tercer trimestre, duerma sobre su lado izquierdo para permitir el mejor flujo de sangre hacia el feto, su útero y riñones. Evite acostarse sobre su espalda (boca arriba) por mucho tiempo.
- Almohadas y colchones especiales para “embarazadas” pueden ayudarla a dormir mejor. O use almohadas regulares para dar soporte a su cuerpo. Además, las siestas pueden ayudar, y sobre todo para quienes estén en proceso de lactancia, se recomienda dormir una siesta mientras su hijo/a también lo hace.
- Haga ejercicio regularmente para estar saludable, para mejorar la circulación y reducir los calambres en las piernas.
- Beba muchos líquidos durante el día, pero disminúyalos antes de la hora de acostarse.
- Aplique técnicas de relajación y respiración. También puede ser útil un baño o una ducha con agua tibia antes de acostarse
Menopausia
- Evite comidas pesadas especialmente antes de acostarse. Mantenga un peso normal.
- Evite alimentos picantes o acídicos ya que pueden provocar sofocos de calor. Las comidas ricas en soya pueden reducir al mínimo este estado de extremo calor.
- Evite nicotina, cafeína y alcohol especialmente antes de acostarse.
- Póngase ropa liviana para mejorar la eficiencia del sueño. Evite mantas pesadas aislantes y considere usar un ventilador o aire acondicionado para enfriar el aire y mejorar su circulación.
- Reduzca lo más posible el estrés y las preocupaciones. Trate técnicas de relajación, masajes y ejercicio.
Artículo elaborado para prensa el 06/03/2020