Dormir mal y obesidad ¿Van de la mano?

Un sueño insuficiente o interrumpido aumenta nuestras ansias por comer alimentos ricos en azúcares y grasas…

Fecha: febrero 27, 2018

Un sueño insuficiente o interrumpido aumenta nuestras ansias por comer alimentos ricos en azúcares y grasas. Claves para llevar un buen equilibrio entre un descanso reparador y una alimentación balanceada.

Según la Federación Mundial de la Obesidad, hacia el año 2025 uno de cada tres chilenos (34%) sufrirá de este mal. En tanto, el último informe alimenticio de Naciones Unidas situó a Chile como el país con mayor sobrepeso en Latinoamérica, con un preocupante 63% en la población adulta.

Entre otros, uno de los factores que aumenta el sobrepeso es la mala higiene del sueño, y dormir poco e interrumpidamente: “Una mala arquitectura del sueño provoca cansancio de día, lo que se ve reflejado en el comportamiento alimenticio y en los quehaceres diarios de las personas”, explica la neuróloga de Clínica Somno, Paula Contreras.

Uno de los principales problemas de una mala noche de sueño -con interrupciones y despertares nocturnos- es que se incrementan las ansias de comer principalmente alimentos ricos en azúcares y grasas, para compensar el bajo nivel de energía: El cansancio y la fatiga se traduce en falta de ánimo para realizar todo tipo de actividad física. La persona come alimentos de alto nivel calórico, generando grasa y sobrepeso. La comida chatarra está entre los que las personas más consumen para compensar esa falta energética.

Si bien no siempre podemos controlar dormir las horas adecuadas y en forma continua, existen ciertos alimentos que por sus nutrientes ayudan a conciliar el sueño. Dentro de estos están los que contienen triptófano y magnesio, los que se encuentran en aquellos de origen vegetal como verduras verdes oscuras, frutos secos, semillas, lácteos bajos en grasas, carnes blancas, huevos, legumbres sin piel.

Los Factores

Cuidar la alimentación nocturna es un elemento clave para dormir bien. Aquí no sólo interviene el tipo de alimento, sino también las horas en que se infieren, así lo asegura la Dra. Contreras: “Lo recomendable es tratar de que la última comida en la noche sea liviana, por ejemplo un pescado a la plancha con ensaladas… y temprano, idealmente no más allá de las ocho de la noche”. Por lo menos debiésemos cenar dos horas antes de ir a la cama, y alimentos que sean bajos en grasa, no irritantes o estimulantes 8como el café o las frituras), porque producen que sea más lento el vaciado gástrico y aumente la probabilidad de acidez estomacal y reflujo gástrico.

Para la neuróloga de Clínica Somno, en época de calor la adecuada ventilación de los dormitorios es también un factor clave a la hora de irnos a dormir, y “recordar siempre las medidas de higiene del sueño, como no realizar ejercicio físico nocturno ya que genera estado mayor de alerta, apagar los equipos electrónicos temprano, bajar la luminosidad de la casa para evitar mirar la hora a cada momento, mantener horario estables de despertar e ir a acostarse al tener sueño, no por obligación ya que esto último genera mayor ansiedad y más dificultades para poder dormir”, explica Contreras.

Para las personas que se despiertan en la noche, y comen porque sienten hambre durante las horas de sueño, la especialista hace una diferencia entre quienes lo hacen plenamente y quienes no. “Si se dan cuenta de modo parcial o no hay conciencia del evento y comen lo primero que pillan, lo más recomendable es que consulten a un neurólogo especialista en sueño, ya que esto se debe a un trastorno de la conducta alimentaria nocturna que requiere un adecuado diagnóstico y tratamiento. Lo anterior, porque son pacientes que pueden comenzar a subir mucho de peso, por la ingestión de alimentos muy calóricos o pueden llegar a cocinar con el riesgo de provocar algún accidente, o incluso comer cosas que no deben”.

Finalmente, para quienes se despiertan a mitad de la noche y después de un rato, al ver que no pueden conciliar el sueño sienten hambre, “lo recomendable es tomar alguna bebida láctea, que contienen triptófano, y podría ayudar en un cierto grado a bajar la ansiedad para lograr volver conciliar el sueño. Y además evitar tomar grandes cantidades de agua ya que podría aumentar la diuresis nocturna, incrementando a su vez los despertares en la noche por ganas de orinar”, concluye la Dra. Contreras.

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