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Higiene del sueño

Normas para favorecer un buen dormir Mantenga horarios estables para acostarse y levantarse. No prolongue quedarse en la cama en…

Higiene del sueño
Higiene del sueño

Normas para favorecer un buen dormir

  • Mantenga horarios estables para acostarse y levantarse. No prolongue quedarse en la cama en las mañanas cuando ya se ha despertado. La cama es para dormir.
  • Aprenda a reconocer los signos del sueño (bostezos, párpados pesados, cabeza pesada = puerta del sueño) y no los deje pasar cuando se corresponden con el horario habitual del dormir. Diferencie fatiga de sueño.
  • Si se despierta en la noche, levántese si pasan 20 minutos o más sin lograr dormirse nuevamente. Vuelva a acostarse cuando sienta los signos del sueño.
  • Evite estimulantes (café, bebidas cola, nicotina, té, chocolate, vitamina C) en las últimas 4 horas previas a dormir.
  • Elimine siestas. De hacerla, ésta debe ser sólo una al día y no debe durar más de media hora.
  • Evite la automedicación como medicamentos para dormir, tranquilizantes, alcohol, etc. Asimismo se debe tener cuidado con ciertas hierbas, infusiones o compuestos naturales para dormir, que pueden producir efectos no deseados. Evite ver TV en el dormitorio. En lo posible ubicar el televisor en otro lugar y no ver TV justo antes de dormir.
  • Procure dejar tiempo de tranquilidad antes de acostarse. Tómese unos 30 minutos para ir pasando del ambiente de actividad a uno de tranquilidad, bajando o apagando luces, TV, etc. Ocupe ese tiempo en relajarse o realizar sus rutinas de higiene en el baño, lentamente.
  • Reserve el dormitorio para dormir y la actividad sexual. Evite trabajo, estudio, leer, comer, juegos de computadora, etc, mientras esté en la cama.
  • Evite el ejercicio físico intenso en las horas próximas a dormir. Éste debe hacerse a más tardar 3 horas antes del inicio ideal del sueño.
  • Evite cenas abundantes y excesivamente condimentadas. Sin embargo, no es conveniente ir a dormir sin haber comido nada. Si pasan 2 horas o más desde la última comida que ingirió, es conveniente comer algo liviano antes de dormir ( leche, yogurt, postre, galletas, etc).
  • Procure un ambiente silencioso, oscuro y con temperatura agradable (18° a 20°C).
  • Favorezca actividades relajantes en la tarde y respete su propio ritmo de sueño.

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