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El cuerpo secreta melatonina cuando se acaba el día y comienza el ciclo de sueño. Es clave no interrumpir esa sensación, evitando pantallas y luces impertinentes. Según el didáctico escritor y caricaturista Dr. Seuss, ‘uno sabe que está enamorado cuando no puedes dormir porque la realidad es finalmente mejor que tus sueños’. Y si bien ese romántico y esperanzador mensaje puede ser cierto, es muy poco probable que el 80% de los chilenos que duerme menos de las horas recomendadas -según la Sociedad Chilena de la Medicina del Sueño- lo haga porque están enamorados. 

¿Por qué entonces? Además de los problemas de estrés que puede causar el estallido social que vivimos existen varios elementos en la pieza que alteran el buen dormir, básicamente porque el cerebro se ve afectado, tanto por el estricto cronograma del reloj biológico, como por distracciones que acumulamos y que nos desenfocan para poder lograr un descanso real. 

A saber: Colores varios ‘El sueño en forma natural se induce por la estimulación que entrega la luz. Cuando ves el atardecer se genera un efecto fisiológico, pues el espectro del color rojizo genera la estimulación de la melatonina, que es el inductor natural del sueño’, explica José Ignacio Marmolejo, director de diplomado de trastorno de sueño de la U. del Desarrollo. Cuando ocurre esto, la idea es que el sujeto comience la rutina que deriva en el sueño final, eliminando cualquier distractor en el proceso, sobretodo colores brillantes. ‘La idea es inhibir colores que estén dentro del espectro azul antes de irse a acostar, pues son los colores que se ven al amanecer e inhiben la síntesis de melatonina’, agrega el especialista. 

Para esto, es clave pintar la pieza de colores claros. ‘Lo ideal es tener colores neutros y luces bajas’, agrega Evelyn Benavides, neuróloga especialista en sueño de Laboratorio Blanco. Tele out Aunque mucha gente recomienda sacar la tele del dormitorio, la explicación no tiene que ver sólo con la emanación de luces azules del dispositivo, las que mantienen activo el cerebro cuando debería comenzar el reposo corporal. 

También tiene que ver el oído: ‘El ser humano antes de dormir en casa habitaba en la intemperie, y el único sentido que no se desconecta es la audición. Por eso mucha gente despierta por cualquier ruido. El oído nunca se desconecta ya que es un mecanismo de defensa que te alerta de peligro’ explica Marmolejo, de la U. del Desarrollo. Pocas distracciones A la luz y la tele se suma el disminuir el número de distracciones que hay en la pieza. 

Para Luis Espinoza, neurólogo de Clínica Somno, el dormitorio ‘debe estar organizado, ordenado y limpio. El orden es importantísimo. Que sea un lugar luminoso durante el día, pero que se pueda bloquear la luz durante la noche’, y si bien no recomienda tener las paredes libres completamente, la idea es tener poco, pero cosas cotidianas, cercanas. ‘Que muestre sensación de seguridad, abrigo y que en lo posible sea un lugar amplio, evitando llenarse de elementos distractores. 

Muchas veces menos es más’ agrega. Si la luz es un problema, ideal es instalar una cortina black out, e incluso desenchufar cualquier aparato electrónico. A mucha gente la lucecita de la tele molesta, pues aunque pequeño, ese foco bloquea la secreción de melatonina que induce el sueño pues sus ondas son mucho más fuertes. ¿Algo más? Entre otros factores que se mencionan destaca el uso de cojines y almohadas no muy grandes ni muy chicas, recomendando incluso cambiarlas cada dos años.

 Sobre esto, Vivian Wanner, neuróloga del Instituto Europeo del Sueño, explica que ‘si un paciente tiene ya trastorno de sueño, como una apnea de sueño, ahí el cojín podría ser un factor en esa problemática y el paciente podría dormir mas sentado con hartos cojines, pero en general no hay recomendación específica sobre el tamaño o numero de almohadas se debe usar. Eso es 100% decisión personal, según la comodidad de la persona. La gente puede doblarla, darla vuelta y todo eso da lo mismo. Depende de cada uno’, asegura.