Hormona presente en la glándula pineal, tiene un rol preponderante en el buen dormir.

Un tema relevante si consideramos que los chilenos, y especialmente los santiaguinos, sufrimos fuertemente de trastornos del sueño. Un estudio realizado en 4 capitales latinoamericanas y publicado en el “Journal of Clinical Sleep Medicine”, estableció que los santiaguinos somos los que peor dormimos, así como también los que más sedantes consumimos para descansar cada noche. Para explicar el origen de estas cifras, el neurólogo especialista en trastornos de sueño de Clínica Somno, Pablo Guzmán, señala que “es un hecho que el estilo de vida en nuestra capital ha ido aumentando los trastornos del sueño.

El exceso de luz, de contacto con pantallas, computadores y celulares a toda hora, además de un un acelerado ritmo de vida, está afectando gravemente el dormir de los chilenos. Se estima que los seres humanos actualmente duermen 2 horas menos que hace 100 años”, explicó Guzmán. Por su parte, de acuerdo a cifras entregadas por investigaciones de la Universidad de Chile, el 26,3% de los chilenos presenta alguna manifestación relacionada al insomnio.

Una de las causas de esta situación se debe a una disminución de la secreción de melatonina, hormona que regula el sueño. Los trastornos del sueño se agrupan en: disomnia, trastorno del ritmo circadiano, parasomnias y trastornos del sueño relacionados a otras patologías. El insomnio, es considerado el más recurrente en las personas y se define como la dificultad para conciliar el sueño, despertar a media noche o antes de la hora habitual.

La melatonina es una hormona natural que controla el reloj biológico del cuerpo y que se produce en la glándula pineal, localizada en el cerebelo. Funciona activando determinados receptores químicos en el cerebro que estimulan el sueño. La producción de melatonina está controlada por la luz. En un día típico, el nivel de melatonina se eleva cuando está oscuro y se acerca la hora de dormir habitual.

Esta hormona informa al cuerpo de las fases circadianas, que es el ritmo seguido por el día para poder regular el organismo a éste. Por su parte, el ritmo circadiano se adquiere sobre los tres meses de vida del bebé y, es de los 12 meses a los 3 años cuando se logran los mayores niveles de melatonina, luego la producción de esta hormona disminuye. La importancia de su presencia puede observarse en que precisamente influye de forma positiva en la calidad de vida de la gente mayor.

Esta teoría se apoya en el hecho de que una buena alimentación acompañada de altas concentraciones de melatonina a edad avanzada, mejoran el bienestar general y llevan a una disminución de enfermedades asociadas con la edad. Según la doctora Evelyn Benavides -neuróloga y especialista en trastornos del sueño- “la mala calidad de sueño hace que las personas presenten cansancio, trastornos de la atención, de la concentración y de la memoria durante el día, además de irritabilidad y humor depresivo en sus actividades diarias”. La melatonina es usada para el tratamiento del insomnio.

Actualmente, la Unión Europea aprobó el uso de un medicamento con melatonina de liberación prolongada de 2 mg -indicado bajo prescripción médica- como alternativa frente a medicamentos u otros inductores hipnóticos que pueden crear dependencia y tener algunos efectos secundarios. También está indicada para aliviar los síntomas del jet-lag o facilitar el sueño quienes tienen cambio de horario laboral o aquellos que directamente trabajan en turnos de noche de forma constante y prolongada en el tiempo.

De esta manera, si se consume la melatonina -disponible en pastillas- en el momento necesario, se recupera con mayor rapidez el ritmo sueño-vigilia que ha sido alterado, sea por las circunstancias que sean. Cambios de horario Uno de los motivos que suele afectarnos al sueño es la modificación de horarios de verano y/o invierno.

En este sentido, sugerimos estar preparados, pues el próximo sábado 13 de mayo, la hora oficial se atrasará en 60 minutos para Chile Continental y Chile Insular Occidental. En el caso de la Región de Magallanes y Territorio Antártico Chileno Antártico se mantendrá huso horario UTC -3 durante todo el año. El Instituto Nacional de Salud (NIH por sus siglas en inglés) del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, publicó una Guía para un Sueño Saludable donde sugiere algunas recomendaciones para el adecuado cuidado a la hora de dormir.

Sugerencias que especialmente nos pueden ayudar a quienes vivimos en el hemisferio sur, ahora que los días comienzan a ser más cortos, con la próxima llegada del invierno:

• Cenar por lo menos dos horas antes de acostarse. Se sugiere ingerir una cena moderada, sin excesivos azúcares refinados ni proteínas.
• Tampoco es bueno irse a la cama con la sensación de hambre. Realizar ejercicio fisico de manera regular ojalá por la mañana, o al menos tres horas antes de ir a dormir.
• Si se despierta a mitad de la noche, no se debe comer nada, pues puede comenzar a despertar habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.
• Si se está tomando medicación es importante tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio.
• Se recomienda evitar la automedicación. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora, incluidos dines de semana y vacaciones.
• Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada y niveles mínimos de luz y ruido.
• Reducir el tiempo de permanencia en cama mejora el sueño y al contrario, permanecer durante mucho tiempo en cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.
• Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos, salir de la cama y relajarse en otro lugar para regresar cuando aparezca el sueño.
• No tener a la vista ningún reloj, cuando intente dormir.