Nutrición

La nutrióloga de Clínica Meds, Ximena Muñoz, recomienda cenar liviano la noche previa. Una porción grande de carbohidratos simples como pastas, arroz o pan blanco, además de una porción pequeña de proteína. Evitar las grasas y fibras, como aceites, mantequilla, granos integrales, frutas y verduras. “La idea es que el carbohidrato se absorba rápido para llenar de energía al músculo. La fibra lo enlentece”.

Por ningún motivo hay que correr en ayuna. El desayuno debe ser dos horas antes de la partida y liviano: pan blanco y algo de protenína (jamón, quesillo, lácteos). La maratonista y nutricionista de Sportlife, Catalina Miranda, dice que al menos hay que comer cuatro veces durante la carrera. “Un sachet de miel de abeja(10cc), o geles energéticos.

Tiene que ser de rápida absorción y que se degluta fácilmente”. Luego del maratón, Muñoz recomienda almorzar nuevamente una porción más grande de pastas, arroz o pan, proteínas y agregar porción pequeña de aceites y verduras.

Dispositivos electrónicos

Miranda dice que lo mejor es correr sin música. “Los que corren 10 o 21 kilómetros van escuchando música, pero los que van a los 42K, no. Te dedicas a escuchar tu cuerpo y la música distrae. Si la canción es relajada, corres más lento y si es muy movida, te aceleras y pierdes el ritmo”. Indumentaria “No usar zapatillas ni ropa nueva. Haber probado la indumentaria un mes antes. La ropa interior debe ser adecuada. Para las mujeres, una buena opción es ir sin ropa interior”, aconseja Miranda.

“Un short muy corto en personas con piernas más gorditas, hace que rocen y terminas con la piel pelada”, agrega. Recomienda un pañuelo en la muñeca para secar sudor y limpiarse la nariz.

No recomienda cinturones de hidratación por el peso extra. Sueño La neuróloga de Clínica Somno, Victoria Cargioli, recomienda, para la noche anterior, “desconectarse de los dispositivos electrónicos dos horas antes de dormir, ya que su luz disminuye la secreción de melatonina, hormona que controla el sueño. Lo ideal es dormir entre siete y nueve horas”.

Hidratación

“Hay que estar hidratado antes, durante y después”, dice Muñoz. ¿Cómo saber si está hidratado? “Cuando despiertes el día del maratón, la orina debe ser cristalina. Si sale color oro es porque estás deshidratado”. El director de Maratón Santiago y deportólogo de Red Salud UC recomienda beber entre 200 y 400 cc de agua, máximo media hora antes de la carrera. Ideal ir al baño 15 minutos antes de correr. Muñoz recomienda pesarse antes y después del maratón.

“Por cada kilo perdido, debes consumir 1,5 litros de bebida isotónica para recuperar azúcares y electrocitos”. Recomiendan no saltarse ningún punto de hidratación, que estarán separados por unos 5 km. Sexo Miranda dice que lo ideal es no gastar energía innecesariamente. “Si la relación será de 20 minutos o menos, está bien.

Pero más de media hora hace perder energía. Te costará dormir y trasnocharás”. Pero Vergara dice que no es algo que esté comprobado. El sexo no debería causar ningún efecto negativo en el rendimiento, opina. Actividad física Vergara recomienda que antes de correr, “se realice un calentamiento de unos 15 minutos. Trote suave y estiramientos”.

Es fundamental que al día siguiente “hagan entrenamiento regenerativo para eliminar desechos de los músculos y así evitar los dolores posteriores”.